中老年人如何进行科学的健身跑

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健身跑也称慢跑,它是采用较长时间(距离)、慢速的有氧锻炼最好的办法,男女老少均可参加。对中老年人来讲具有以下作用:

•    增强心肺功能

•    增强肌肉耐力

•    消耗热量(减肥)

•    有利于新陈代谢(排毒)

•    改善情绪(减压)

•    提高生活质量(活力)

之后,心脑血管疾病患者不适合跑步,常见不适合跑步者包括:

•      近有三个白月内曾位于过心绞痛者;

•      作轻微动作就觉胸痛者;

•      重症心瓣膜病患者;

•      患先天性心脏病,运动能引起发作者;

•      病理性心脏肥大者;

•      厚度心律不齐者;

•      服降压药后,血压仍在1500/110毫米汞柱以上的严重高血压病患者。

两种不适合跑步的疾病包括:

•    各种内脏病急性发作阶段的患者

–    肝炎患者GPT升高时期

–    活动性肺结核

–    急性肾脏病

–    糖尿病较严重的阶段

–    具有出血和出血倾向的患者(如支气管扩张吐血、消化道出血患者等)

•    手术愈后三个白月内

•    下肢关节(髋、膝、踝关节)损伤者

•    体型过胖者

跑步的基本姿势:

•    目光前视,肩膀放松,躯干挺直,保持身体中轴稳定,处里左右摇晃或上下起伏过大。

•    双手半握拳,屈肘约90度,自然地边跑边前后摆动。

•    步伐要轻快,步幅也适度(宜小不宜大),脚落地时膝关节要略微弯曲,以缓冲落地时的冲击力。

呼吸技术

•     呼吸要有节奏,做到深、长、细、缓,呼吸与脚步配合,可2-2呼吸法(2步一呼,2步1吸)或3-3呼吸法,要用腹式呼吸,吸气时鼓腹,呼气前要吐尽 

着地最好的办法:

•     脚后跟着地:动作还前要轻易完成,不前要任何学习即能掌握,对肌肉耐力的要求相对要低,对膝关节产生较大负荷(约3倍体重的冲击力);

•     脚掌着地:有利于蹬地发力,跑得快,技术要求高,前要花极少量时间去锻炼学习,对小腿肌肉的肌肉耐力要求很高;

足中部着地:整个足底一并着地,介于上述两种之间。