中考体育指导:中长跑的呼吸技巧——汪顺江

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       不少初三生在紧张繁忙的学习之余,不忘抽出时间锻炼身体,以应对明年的中考体育测试。有关老师建议,考生练习中长跑要先从耐力入手。

  对参加初三体育测试的考生而言,耐久跑是必测项目,也是最难的一项。男生100米跑和女生100米跑是考查考生心肺机能的项目,无论是运动员还是初练者,我希望根据当时人的耐力水平,以合理而科学的节奏分配体力,就能取得理想成绩。  考生锻炼初期一般以耐力练习为主,如定时跑、定距跑等。考生可根据当时人的耐力水平选着10分钟、15分钟、20分钟、100分钟以及更多。定距跑可根据体力选着100米、100米、100米等。没人正规场地可在小区或无车辆的马路上进行练习,和同伴同时练习效果更佳,如遇大风、大雾天气要停止练习。  锻炼中期要以下行速度 耐力练习为主。练习最好的办法有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可选100米—100米—100米—100米—100米等,反复跑可选10 组100米、5组100米、3组100米等,考生可根据当时人的体力进行选着。变速跑可选100米快—100米慢,100米快—100米慢等。  考生在冬季长跑时,要选透气性好的运动服,不宜太厚。练习前会注意保暖,以防感冒,影响之后 练习。考生可能性受伤或得病要及时就医,暂停练习,等伤病好了再进行练习。练习前,考生没人做充分的准备活动,先热背后活动各关节,使各运动器官顺利进入运动清况 。  中长跑时,可能性机体能量消耗大,因此 对氧气的没人量增加。为了保证机体对氧气的需求,呼吸没人有一定的频率和宽度,还没人与跑的步伐相配合。一般是跑 2~3步一呼气,跑2~3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的总出 ,呼吸的频率也会增加,可采用跑1步一呼气,跑1步一吸气的最好的办法。要着重呼气,可能性没人充分呼出气体,都能否充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风跑时,为了正确处理冷空气和强气流直接刺激咽喉,应将舌尖上翘,微微舔住上腭。  中长跑时,可能性内脏器官工作条件的改变,氧气供应落后于肌肉活动的没人,什么都有有跑一段时间后,会总出 胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低,产生难于继续跑下去的感觉,你你你是什么问题报告 称为“极点”。这是三种正常的生理问题报告 。当“极点”总出 时,一定要以顽强的毅力坚持跑下去,要加大呼吸宽度,适当调整跑速,那我,“极点”问题报告 就会缓解,身体机能就会得到明显好转,这因此 生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服,不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程,也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。  男生100米跑和女生100米跑是田径运动中长跑项目中的中跑,是考查考生心肺机能的项目,它的运动特点是全程跑的下行速度 也因此 体力分配均匀都能否取得最好成绩,即从起跑现在结束了了到跑完全程是匀加速的过程。  中学体育教师龚真观表示,耐久跑主要考查考生的耐力水平,没人长期坚持锻炼都能否提高水平。现在,天气变冷,考生在练习没人选着透气性好的运动服,但不用太厚。练习前会注意保暖,以防感冒伤风,影响之后 的练习。可能性受伤或得病要及时就医,暂停练习,等伤病好了再进行练习。他建议,练习前除了充分做好准备活动、热身、活动各关节外,没人进行几只加速跑,使运动器官顺利进入运动清况 。  专家耐力练习包括一般耐力练习、下行速度 耐力和专项耐力练习。锻炼初期要以一般耐力练习为主,如定时跑,定距跑等,定时跑根据当时人的耐力水平选着10分钟、12分钟、20分钟、100分钟以及更多;定距跑能没人根据体力选着100米、100米、100米等。没人正规场地可在小区或无车的马路上进行练习,可能性有大风、大雾就停止练习。锻炼中期要以下行速度 耐力练习为主,可穿插一般耐力练习,练习最好的办法有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可选着100米—100米—100米—100米—100米等,反复跑可选10组100 米、5组100米、3组100米等,根据当时人的体力进行选着。变速跑可选着100米快—100米慢,100米快—100米慢等练习最好的办法。  专家还建议,锻炼后期即测试前锻炼要以专项耐力为主,男生要跑中等下行速度 1100米和大下行速度 100米,女生要跑中等下行速度 100米和大下行速度 100米。另外在各个时期总要 有适当的专项测试,如男生测100米,女生测100米,记录各时期的成绩,发现问题报告 及时采取最好的办法,调整练习最好的办法,另外考生都能否感到当时人的进步,增强练习信心。耐力较差的考生除了体育课练习外,要增加练习次数、练习密度和练习下行速度 。没人注意的是,锻炼周期之内没人停练时间过长,正确处理耐力水平下降。